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夜 寝れない… 不眠 その原因 「しっかり寝ないと」は逆効果 と セロトニン


寝れない…寝たいのに寝れない…


寝れないメカニズムを


お話していきましょう。

目次

眠れないメカニズム

「しっかり寝ないと」と思っているほど
寝れなくなることありませんか。

それは、「しっかり」ということを
意識していて「リラックス」できていないことが
原因のひとつです。

少し難しい話になりますが
自律神経という、身体の調節機構のバランスが
上手くとれていない可能性があります。

自律神経は、心臓を動かしたり体温調節、
消化、ホルモンの分泌などの自分の意思で
コントロールできないものです。

自律神経には、緊張モードの交感神経と
リラックスモードの副交感神経とがあり、
同時に活動せずどちらか一方ずつしか
活動できないものなんです。

「しっかり」と考えているときは
交感神経が優位に働いているということ。

他に、迷いや悩みを考えていたり、
ストレスを溜めこんでいたり、
テレビやPC、スマホの刺激などの影響、
カフェインやアルコールの摂取などで
交感神経が優位になり
リラックスできず寝れなくなるのです。

リラックスモードである副交感神経が優位
であると、寝付きは良くなり、
深い眠りにつくことができます。

心身共にリラックスした休息は
全身の血流を良くし、
ホルモンの分泌を良くする作用があります。

よって、体内の細胞の活性化に繋がり
栄養の吸収や老廃物の排出、アンチエイジング、
病気への免疫力や治癒力に効果があります。

現に私のカウンセリングルームに来られる方の
9割以上はストレスの影響で実年齢より
老けてしまっています。
(クライエントの方ごめんなさい(笑)
もちろん、問題解決や自分コントロールし、
笑顔になられ、寝れるようになり
老けていた分若返っていますよ😊)

睡眠をコントロールするには
リラックスが欠かせないものだと
理解してください😌

もうひとつの寝れない要因 「セロトニン」

別の寝れない要因として
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が
少なくバランスがとれていない要因もあります。

「セロトニン」は精神を安定させる働きをする
脳内の神経伝達物質です。
喜びや快楽などを感じる「ドーパミン」
不安や恐怖、驚きなどを感じる「ノルアドレナリン」
を適度に制御しますが、
「セロトニン」が低下していると、交感神経が優位に
なってしまい寝れなくなります。
他に、攻撃的になったり、鬱やパニック発作
統合失調症などを引き起こしたりもするそうです。

この「セロトニン」が、
睡眠ホルモンである「メラトニン」の原料なのです。

日中はセロトニンを生成し、夜にはメラトニンに
変わります。

つまり、セロトニンが重要なのです。


では、どうやったら「セロトニン」を
増やしていけるのか。

それは…よく言われる「規則正しい生活」です。
当たり前ちゃ当たり前ですよね😅

もう少し具体的に話します。

①朝日を浴びること。

概日リズムという、
体温やホルモンの分泌などを調整する体内時計は
25時間周期で動いているみたいです。
1日は24時間だよね。このズレを日光が調整します。

つまり、体内時計が整い質の良い睡眠が得られます。

人は元々、お日さまの動きで生活をしてきました。
遺伝子レベルで身体は調整するのです。
夜は灯りで明るく、テレビやPC、スマホの見過ぎに
注意が必要です。


②バランスの良い食事をよく咀嚼して食べる。

「トリプトファン」という「必須アミノ酸」をとる。
他に、ビタミンB6、ビタミンB12、鉄、
カルシウム、マグネシウム をとる。

たとえば、バランスのとれた和食がいいですね。
魚、納豆や豆腐などの豆類、ワカメやひじきなどの海藻類
豚肉牛肉といった肉類、緑黄色野菜など。

他に、牛乳やチーズといった乳製品、
サクランボ、バナナなど。

これらを、ひとくち30回目安によく噛んで食べること。
よく咀嚼して食べることが、より効果的に
セロトニンを生成する。


③15分~30分くらいの有酸素運動をする。

ウォーキングなどの軽い有酸素運動することで
脳が活性化されセロトニンが生成される。
気分転換にもなり効果的。

今日はここまで。と目標を決め、
達成したり、満足することで
自己肯定感もあがり自信もつく😁


これらを融合させると、
朝起きて、朝ご飯をとり、散歩をする。

ただこれだけで、セロトニンが多く生成されます😊
薬に頼らず自分コントロール出来てきます。

是非、お試しください😊

やらない方がいいこと

①テレビやPC、スマホの見過ぎは
 交感神経が優位になってしまうので注意。
 部屋の明る過ぎもよくありません。

②お酒やタバコの摂り過ぎ
 特に勘違いされることでアルコールで
 ぐっすり眠れるのは違います。
 アルコールを分解されてできる
 「アセトアルデヒド」は睡眠を妨害し、
 眠りを浅くしてしまう作用があり、
 より良い睡眠にはなりません。
 トイレも近くなり起きてしまうことも
 ありますからね。
 適度にしましょう。

③昼寝は20分未満にする。
 20分未満の昼寝は脳の疲労回復には最適ですが
 それ以上寝てしまうと深い眠りになり
 起きた時に頭がぼぉーとします。
 それに14時以降の昼寝は
 夜が眠くならない原因になります。

 人は起きてから16時間前後で勝手に眠くなります。
 仮にお昼近くまで寝ていると、
 眠くなるのは丑三つ時に…
 その悪循環が昼夜逆転や不眠、中途覚醒
 の引き金になることもあるので注意ですね。

④ジャンクフードや偏った食事はNG
 言わずとも健康の秘訣は食事です。
 バランスのとれた食事を。

⑤1日のバラバラなルーティン
 体内時計を整えるためには
 寝る時間、起きる時間はなるべく
 ズレがないようにしましょう。

まとめ

①リラックスする方法
 
 ⑴リラックスする呼吸法

 深い複式深呼吸です。
 軽く目を閉じて
 お腹にたくさん空気を取り込むように
 5秒以上かけて吸って3秒止める。
 吸った倍の秒数でゆっ~~くり吐きます。
 これを5セット以上行うこと。


 ⑵寝る1時間前にぬるめのお風呂に浸かる。

 熱いお風呂は交感神経を優位に
 してしまいます。
 ぬるめのお風呂に浸かり力を抜いて
 リラックス。
 人は身体の中心部の体温が下がると
 眠くなるので下がり始めたころを
 見計らって布団へ。

 
 ⑶ぎゅっぱトレーニング

 仰向けに寝て目を閉じます。
 手足をだら~んと伸ばします。
 これで準備は完了です。
 次に、手足をはじめ全身にぎゅっ~と
 力をいれます。
 5秒ほど力を入れ続けてください。
 5秒ほど経ったらパッと一気に
 だら~んと力を抜いてください。
 これを3セット~5セット行います。

 
 ⑷自分にあったリラックスをする。

 ゆったりできる音楽を聴く。
 アロマを焚く。
 ほどよい明るさで読書する。
 今日の楽しかったことを思い出す。など


②セロトニンを意識した生活をする。

③何事も考えすぎない。

 ⑴正解不正解を求めない。
 ⑵自分にも他者にも寛容的になる。
 ⑶受け入れてから少し楽観的になる。
 ⑷時の流れに身をまかせる。
 ⑸あせらずゆっくりマイペースを心掛ける。
 ⑹ひとりで抱え込まず信頼できる人に頼る。

③は、
後悔や不満、迷いや悩み、不安や恐怖などで
寝れない方へです。

ひとりで解決できないことは
数多くあることです。
あなたがもしそうであったら
お手伝いさせて頂けませんか😌

こんなことで相談してもいいの?なんて
考える必要はありません。
あなたが笑顔になれていないことの方が
問題なんだからね😌

お気になさらずにお声掛けください😌

縁を大切に😌 カウンセリングルームつきのあかり

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まだ街に電気の灯りがなかった頃、人々を導くのは月の役目でした。迷子の人の心を優しく包み込み、道しるべとなる月灯り。同じように、私もあなたにとっての道しるべのような存在になって、本来の自分を見つける手助けをしたいと思っています。
また、夜空に浮かぶ月は常に満月ではなく、見る時によって三日月や半月などさまざまな形に姿を変えます。ですが本当に欠けてしまっているわけではなく、ただ太陽の光の当たり具合で違う形に見えているに過ぎないのです。けして、あなたに何かが欠けているわけではありません。
悩みを解決するための対話の中で、月の持つイメージである「成長」「再生」「希望」を感じてください。

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